De Nouvelles Approches pour Mieux Dormir

Pour la majorité d'entre nous, le sommeil passe par une seule méthode : le sommeil nocturne monophasique

La version « en bloc », constitué de cycles d'environ 1H30 qui s'enchainent, unique et ininterrompue, d'un repos pratiqué chaque nuit. 

Mais en fait, il existe un large éventail de techniques alternatives autour du sommeil, à commencer par la sacro-sainte sieste en journée ou des micro-siestes à répétition, bref on peut agir différemment pour recharger nos réserves nerveuses et glandulaires capital à notre équilibre émotionnel, notre vitalité et nos performances physiques comme intellectuels. Nous n'avons pas tous le même métabolisme, l'adaptation est essentielle... 

La sieste est une courte période de sommeil, généralement effectuée en journée, qui permet à l’organisme de récupérer sur les plans physique, mental et émotionnel.

De 10 à 30 minutes, pratiquée en début d'après-midi, sorte de supplément ou de complément à une nuit de sommeil. On utilise parfois le terme anglais de "power nap"  - pour parler de ces siestes courtes et réparatrices, qui ne passent pas par la phase de sommeil profond, entrainant potentiellement un réveil difficile. 

Ses atouts : 

• Améliore la concentration, la mémoire et la créativité

• Réduit le stress et améliore l’humeur

• Favorise la récupération nerveuse et musculaire

• Aide à compenser un manque de sommeil

- Pour ne pas perturber le sommeil nocturne, il est conseillé de faire la sieste en tout début d'après-midi, entre 13 h et 15 h. Moment idéal car le corps connaît une baisse naturelle de vigilance

- Elle doit impérativement rester courte, sous les 30 minutes, pour un effet maximum sur l'organisme sans sensation désagréable au réveil et sans perturber les cycles de la nuit.

- Elle doit s'effectuer dans un endroit calme, sans trop de bruit ni de lumière (utilisation de rideaux occultants, masque pour les yeux, bouchons d'oreilles).

- Et pour réguler son horloge interne et en tirer tous les bénéfices, il est conseillé de pratiquer la sieste à la même heure chaque jour, comme une sorte de routine. 

- Programmer un réveil doux pour ne pas dépasser le temps prévu et se laisser quelques minutes après le réveil pour reprendre ses esprits doucement

Les 3 grandes formes de sieste : 

• Micro-sieste 5–10 min => Boost de vigilance, rapide recharge

Idéal pour : Fatigue légère, en journée de travail

• Sieste "idéale" 20–30 min => Récupération cognitive sans "inertie du sommeil"

Idéal pour : Étudiants, travailleurs, parents fatigués

• Sieste longue 60–90 min => Cycle complet de sommeil → récup physique et mentale

Non recommandé au quotidien, a pratiqué exceptionnellement en cas de dette de sommeil importante

Le sommeil biphasique est un rythme de sommeil divisé en deux périodes distinctes sur 24 heures, au lieu d’un seul long bloc de sommeil nocturne.

Le plus souvent, cela signifie :

• Un sommeil principal de 4 à 6 heures la nuit

• Et une sieste de 20 à 90 minutes dans la journée

Cette pratique se cale sur notre horloge biologique avec une baisse d'énergie et d'attention après le déjeuner. C'est une habitude largement répandue dans les pays du sud avec i'heure quasi institutionnelle de la sieste en début d'après-midi

Exemple de sommeil biphasique : 

Ce rythme ancestral de sommeil biphasique n’est pas une invention moderne ! 
Avant l’électricité, de nombreuses cultures avaient un "premier sommeil" (du coucher du soleil jusqu’à minuit), suivi d’un temps d’éveil nocturne (1 à 2h), puis d’un "second sommeil".

Aujourd’hui, ce rythme reste naturel pour certaines personnes, surtout :

• Les personnes âgées

• Ceux qui dorment peu la nuit mais compensent efficacement par une sieste

• Les travailleurs en horaires décalés

Les avantages : 

• Peut réduire la fatigue chez les petits dormeurs

• Améliore la concentration si la sieste est bien placée

• Respecte les rythmes circadiens naturels, notamment la baisse de vigilance post-déjeuner

Le sommeil biphasique a l'avantage de se calquer sur le rythme circadien en permettant une « recharge des batteries » en milieu de journée, au moment ou l'on a le plus besoin.

Les bénéfices sont comparables à ceux de la sieste, voire un peu plus puisqu'ici on officialise ce temps de repos au quotidien (là où les siestes surviennent de manière aléatoire)

Point Important : 

La régularité ! 

Garder une forme de régularité dans les beures de coucher et de réveil, pour un endormissement facile et une bonne régulation de son horloge biologique, c'est comme cela qu'il sera le plus efficace. 

Aussi, le sommeil biphasique ne convient pas à tout le monde et si il est mal organisé, il peut fragmenter le sommeil et provoquer de la somnolence. 

Le sommeil polyphasique est un rythme de sommeil réparti en plusieurs phases sur 24 heures, souvent plus de deux, contrairement au sommeil monophasique (1 bloc la nuit) ou biphasique (1 bloc + 1 sieste).

Cela signifie qu’au lieu de dormir 7–8h d’un coup, la personne répartit son sommeil en 3 à 6 périodes courtes dans la journée et la nuit.

Quels profils optent le plus souvent pour le sommeil Polyphasique ? 

• Gagner du temps éveillé (travail, études, créativité)

• S’aligner à des rythmes de travail particuliers (veille, nuit, navigation, etc.)

• Expérimenter un style de vie alternatif

• Certains profils neurologiques ou artistiques s’y adaptent mieux

Les avantages : 

• Peut permettre plus d’heures productives

• Certains affirment une clarté mentale renforcée

• Optimisation supposée du sommeil paradoxal (rêve) et profond

Les rythmes polyphasiques les plus connus : 

Les risques : 

• Difficilement soutenable à long terme

• Risque de manque de sommeil profond → troubles de l’attention, humeur, immunité

=> En cassant le rythme d'un sommeil la nuit, on joue sur la qualité du sommeil paradoxal et du sommeil profond avec des effets nocifs pour l'organisme. 

• Isolement social (mode de vie incompatible avec la société)

• Besoin d'une discipline rigide (sieste à l’heure exacte sinon déséquilibre)

NSDR signifie Non-Sleep Deep Rest, soit en français :
Repos profond sans sommeil.

C’est une méthode de récupération mentale et physique profonde, pratiquée sans dormir, mais en atteignant un état de relaxation intense — entre la veille et le sommeil, avec pour objectif de régénérer l'organisme à la manière d'une nuit de sommeil mais sans endormissement. 

C’est une technique guidée de relaxation ou d’auto-hypnose, souvent proche du Yoga Nidra ou de la méditation, ou encore de la respiration 

Grace au NSDR, on vient stimuler le système nerveux parasympathique, ce qui va permettre d'abaisser le niveau de stress et de pression de manière signiticative, avec, au final, de nombreux bénéfices pour la qualité et la durée du sommeil (source Journal of Clinical psychology) 

Utilisée pour :

• Recharger le cerveau

• Réduire le stress et l’anxiété

• Améliorer la qualité du sommeil

• Favoriser la concentration, la créativité, la mémoire

Comment ça fonctionne ?

S'assoire ou s'allonger confortablement, puis suivre une guidance audio ou mentale qui va t’amener à :

1. Relâcher ton corps progressivement (scan corporel)

2. Ralentir la respiration

3. Conserver un léger état de conscience tout en laissant le mental ralentir

4. Entrer dans une zone de repos profond, sans dormir

=> Le cerveau entre souvent dans des ondes thêta ou alpha, proches de celles du sommeil léger ou de la méditation profonde.

Tu ne dors pas vraiment… mais tu en ressors profondément apaisé

Le terme NSDR a été popularisé par le neuroscientifique Andrew Huberman (Stanford)

Et n'oubliez pas qu'il existe pléthore de solutions naturelles pour vous aider... 

Valériane, passiflore, magnesium, rhodiole, B6, Gaba, CBD.... Demandez moi conseil :) 

Je serai votre oreille bienveillante. Psychopraticienne spécialisée dans les thérapies brèves, concrètes, pragmatiques que sont l'EMDR et l'approche systémique stratégique selon Palo Alto, pour vous permettre de trouver les clés et retrouver votre équilibre. 

N'hésitez pas à me contacter pour en parler. 

Mes cabinets pour vos consultations en EMDR ou en Thérapie brève Systémique et Stratégique selon le modèle de Palo Alto sont localisés soit sur Lyon ou Paris du lundi au samedi matin.

(Je ne fais pas de distanciel pour l'EMDR.)

La thérapie EMDR : Traite des perturbations émotionnelles ou des troubles psychologiques liés à des épisodes traumatiques anciens ou récents.

La thérapie brève systémique et stratégique selon le modèle de Palo Alto :  Ce modèle est fondé sur la mise en place de stratégies de changement et la résolution de problèmes liés à des souffrances psychologiques et/ou relationnelles. 

Paris : 18 Rue Notre Dame de Nazareth, 75003

https://www.sabinemonnoyeur-psy-emdr.com/cabinet-a-paris 

Lyon : 29 Rue des Remparts d'Ainay, 69002 

https://www.sabinemonnoyeur-psy-emdr.com/cabinet-a-lyon

Pour les Prise de RDV : téléphone (06 70 21 40 44)  ou Médoucine